衡量自己的能力，循序漸進的增加重訓的難度才是增肌的關鍵。Luis Alvarez3. 實踐漸進式超負荷原則隨著你的訓練難度提升與力量的增長，原本你覺得沉重的啞鈴或槓鈴，也會逐漸變得輕盈簡單。因此，為了持續進步，你需要調整你的重訓變數，這就是所謂的漸進式超負荷原則。調整的方法包括增加重量、增加重複次數、增加組數、改善動作姿勢或活動範圍、縮短休息時間，或者將這些方法組合起來混合搭配訓練。這些技巧將能確保你的肌肉持續受到刺激，達到最佳的增肌效果。

4. 將複合式訓練動作納入你的訓練複合式訓練動作能同時啟動多個肌肉群和關節，例如深蹲、硬舉等，對需要增肌的人來說特別有效。透過這些動作，你可以同時訓練多個肌群，提高訓練效率，同時也能節省在健身房的時間。因此如果你希望能快速增肌，將複合式訓練動作加入重量訓練計畫是必不可少的增肌關鍵。

深蹲等複合式的訓練動作可以訓練不同的肌群，特別適合納入你的增肌計劃之中。Laura Olivas5. 增加全天蛋白質攝取如果你在健身房努力進行肌肉訓練，就需要確保攝取足夠的蛋白質，才能幫助身體恢復並促進肌肉生長。蛋白質由胺基酸組成，是建構肌纖維和修復運動造成肌肉損傷的關鍵營養素。因此想要更快增肌的人，每餐都應該注重蛋白質的攝取，並且最好能分配在一天中的不同時段平均攝取。

6. 訓練前攝取複合碳水化合物複合碳水化合物（如全穀類和豆類）消化較慢，是訓練前的理想的能量來源。這些充足的能量可以幫助你在重量訓練中舉起更重的重量，進而刺激肌肉生長。此外，運動前補充良好的碳水化合物能讓你在訓練中表現更佳，也能提高增肌效果。

7. 別忘了休息專家指出，給肌肉足夠的休息和恢復時間與充足的運動同樣重要。訓練與休息的安排應根據你的生活方式與健身頻率而定，但若想最大化肌肉增長，通常建議每週安排四天的重量訓練（上半身兩天、下半身兩天）、並好好休息三天。要知道，完整的休息才能讓肌肉更有效地生長，同時避免過度疲勞。

8. 充足的睡眠睡眠對增肌也至關重要。2023年，《BMC Public Health》發表的一項研究顯示，當一個人睡眠品質越差，肌肉的質量就下降得越快。因此對於希望快速增肌的人來說，保持充足且高品質的睡眠，是提升肌肉訓練效果的重要環節。

9. 水分補充不可少充足的水分對所有有運動的人來講都很重要，但對於希望增肌的人來講更為關鍵。原因很簡單：缺水時，我們肌肉容易疲勞、力量也會下降，且恢復的速度更會變慢。記得在訓練前、中、後都要保持充足的水分補充，才能幫助肌肉更有效地生長，提升肌肉訓練的效果。